Cerita perjalanan traveling malezones ke Kerala India

King Fatefehi dari Tonga

Pria yang diketahui pernah berhubungan seks dengan 37.800 perawan sekitar tahun 1770-1784

Program Latihan: Pembentukan Otot Bahu Yang Sempurna



Memiliki bentuk tubuh atletis merupakan impian semua pria, namun untuk mendapatkannya tentu dibutuhkan usaha ekstra. Great things come from hardwork! yup, untuk mendapatkan hasil yang terbaik dibutuhkan kerja keras dan hal ini berlaku untuk semua hal. Menjaga asupan makanan, gaya hidup sehat, dan istirahat teratur merupakan hal dasar yang harus Anda lakukan untuk memiliki tubuh atletis.

Selain itu untuk membangun otot-otot tentu dibutuhkan latihan yang dilakukan secara rutin dan berkelanjutan. Malezones akan memberikan Anda program latihan intensif selama 4-minggu rancangan Nick Tumminello, professional trainer pemilik Performance University untuk membantu anda membangun otot tubuh bagian atas (terutama pundak). Program ini dirancang dalam 4 grup untuk melatih otot pundak Anda sehingga dapat meningkatkan postur tubuh, meminimalisir resiko cedera, dan tentu saja membuat Anda lebih pede dengan penampilan Anda.

Latihan ini bisa Anda lakukan dalam dua sesi setiap minggunya, istirahatkan tubuh Anda selama tiga sampai empat hari diantara setiap sesinya. Setiap sesi diisi dengan latihan yang berpasangan (1A,1B) atau trio (2A,2B,2C), lakukan latihan secara non-stop dalam setiap exercise (tanpa jeda). Setelah itu istirahat selama satu menit, kemudian ulangi sampai anda menyelesaikan semua set yang disarankan. Anda dapat mengulangi latihan tersebut beberapa set(dua atau tiga kali), setelah itu Anda dapat melanjutkan ke grup berikutnya.

 

Exercise 1A

Chin up

latihan ini fokus melatih otot lats, teres major, dan bicep 


  • Genggam tiang penahan dengan telapak tangan menghadap wajah Anda
  • Jagalah lengan Anda tetap lurus kemudian posisikan ankle dalam posisi menyilang
  • Angkat tubuh Anda hingga dagu melewati tiang penahan lalu kembali ke posisi awal
Exercise Sets Repetisi istirahat Durasi
Chin Up 3 N/A - N/As

 


Exercise 1B

Inverted Shoulder Press

latihan ini fokus melatih otot detoids bagian depan dan tengah, triceps


  • Asumsikan diri Anda akan melakukan pushup namun dalam exercise ini letakan kaki Anda di tempat yang lebih tinggi
  • Posisikan tangan Anda di lantai sedikit lebih lebar dari pundak Anda dan lengan harus dalam posisi lurus

 

 

Exercise Sets Repetisi istirahat Durasi
Inverted Shoulder Press
3 N/A 60 detik

N/As

 


Exercise 2A

Dumbbell Bench  Press

latihan ini fokus melatih otot dada, pundak dan triceps


  • Tahan sepasang dumbell di atas dada Anda lalu rebahkan diri Anda dengan posisi terlentang diatas bangku yang rata
  • Posisikan Telapak tangan Anda menghadap bawah saat menggenggam dumbbell
  • Sebelum memulai, rapatkan otot pundak Anda serapat mungkin selama exercise ini. Menjaga kerapatan otot pundak dapat menstabilkan persendian pundak sehingga mengurangi resiko cedera dan membantu Anda mengangkat beban yang lebih berat

 

Exercise Sets Repetisi istirahat Durasi
Dumbbell Bench  Press 3 8 -

N/As

 


Exercise 2B

Seated Dumbbell External Rotation

latihan ini fokus melatih otot manset rotator, khususnya infraspinatus dan teres minor


  • Tanpa menekuk sikut Anda, rentangkan lalu ayun lengan ke atas dan kembali ke bawah sejauh yang Anda bisa 
  • Jeda, lalu kembali ke posisi awal 
  • Lakukan menggunakan lengan kiri Anda sebanyak repetisi yang dianjurkan kemudian lakukan dengan lengan kanan dengan jumlah yang sama
  • Jaga posisi sikut Anda tetap lurus sehingga lengan Anda berputar membentuk busur  
  • Jaga tubuh Anda dalam posisi tegak

 

Exercise Sets Repetisi istirahat Durasi
Seated Dumbbell External Rotation
3 N/A 60 detik

N/As

 


Exercise 2C

Underhand-Grip Inverted Row

latihan ini fokus melatih pundak bagian samping, otot pungung bagian atas dan tengah.


  • Mulai gerakan dengan menarik tulang belikat Anda ke belakang, kemudian lanjutkan menggunakan tangan Anda untuk mengangkat tubuh  Anda ke arah tiang penahan.
  • Jaga tubuh Anda tetap kaku untuk melakukan gerakan ini.
  • Jeda, lalu perlahan-lahan turunkan tubuh Anda kembali ke posisi awal.

 

Exercise Sets Repetisi istirahat Durasi
Underhand Grip Inverted Row 3 N/A 60 detik

N/As

 


Exercise 3A

Barbell Push Press

latihan ini fokus melatih otot deltoids bagian depan, tengah dan otot triceps.


  • Angkat barbel dengan posisi pegangan melampaui   lebar bahu  kemudian tahan setinggi  bahu di depan tubuh Anda.
  • Berdiri dengan posisi kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk.
  • kemudian perlahan luruskan lutut Anda
  • Dengan sepenuh tenaga dorong kaki Anda keatas sembari tangan Anda mengangkat barbel melampaui kepala Anda
  • Kunci sikut Anda
  • Luruskan lutut dan dorng pinggul Anda ke depan

 

Exercise Sets Repetisi istirahat Durasi
Barbell Push Press 3 10 -

N/As

 


Exercise 3B

Overhead Barbell Shrug

latihan ini fokus melatih otot trapezius bagian atas.


  • Tahan barbel di atas kepala Anda dengan pergelangan menghadap ke depan, posisi tangan dua kali lebar bahu  
  • Kunci sikut Anda dan terus pertahankan seperti itu.
  • Cobalah untuk mengangkat bagian atas bahu Anda sedekat mungkin dengan telinga  
  • Jeda, kemudian lakukan gerakan sebaliknya untuk kembali ke posisi awal.
  • Ketika Anda mengangkat bahu pertahankan posisi tangan dalam keadaan lurus

 

Exercise Sets Repetisi istirahat Durasi
Overhead Barbell Shrug 3 10 -

N/As

 


Exercise 3C

Serattus Shrug

latihan ini fokus melatih otot serattus anterior.


  • Pegang tiang penahan kemudian luruskan lengan Anda  sehingga tubuh Anda terangkat sepenuhnya, kemudian kunci sikut Anda  
  • Tekuk lutut kemudian silangkan kedua ankle Anda
  • Letakan beban tubuh di antara bahu Anda
  • Tanpa mengubah posisi lengan, tekan bahu Anda ke bawah saat mengangkat tubuh bagian atas 
  • Jeda selama 5 detik, kemudian kembali ke posisi awal (1 repetisi) dan ulangi . Ketika Anda merasa lebih kuat, cobalah untuk melakukan pengulangan masing-masing dalam jangka waktu lebih lama
  • Jaga tubuh Anda dalam posisi tegak

 

Exercise Sets Repetisi istirahat Durasi
Serattus Shrug 3 10 60 detik

N/As

 


Exercise 4A

Pushup


latihan ini fokus melatih otot dada. pundak dan triceps. pushup merupakan latihan pokok yang fantastik


  • Posisikan kedua tangan Anda di lantai seikit lebih lebar dari bahu Anda
  • Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari ankle hingga kepala ketika melakukan ini
  • Kencangkan abdonimals seakan   hendak menekan usus dan terus pertahankan kontraksi selama latihan ini. Hal ini dapat membantu menjaga tubuh Anda dalam posisi kaku, yang mana berfungsi sebagai inti dari latihan 
  • Turunkan dada Anda hingga  dekat dengan lantai.
  • Tekuk sikut Anda saat Anda menurunkan tubuh Anda sehingga lengan atas membentuk sudut 45 derajat dengan permukaan lantai 
  • Jeda saat tubuh dekat dengan lantai,  kemudian paaksakan diri Anda kembali ke posisi awal secepat mungkin
  • Jika saat latihan ini pinggul Anda tidak kuat lagi membentuk posisi lurus  akhiri set 

 

Exercise Sets Repetisi istirahat Durasi
Pushup 3 20 -

N/As

 


Exercise 4B

Decline Hammer Curl


latihan ini fokus melatih biceps brachii. brachialis. dan brachioradialis.


  • Ambil sepasang dumbbell kemudian berbaring secara tengkurap diatas bangku yang diatur dengan sudut kemiringan 45 derajat
  • Pegang dumbbells dalam posisi menggantung dengan  telapak tangan saling berhadapan.
  • Posisi ini membuat lengan menggantung di depan tubuh Anda, yang mana memberikan beban lebih pada otot brachialis Anda
  • Tanpa menggerakkan lengan atas tekuk sikut Anda untuk mendekatkan barbel sedekat mungkin ke bahu Anda 
  • Jeda, lalu perlahan-lahan turunkan barbel kembali ke posisi awal
  • Setiap kali Anda kembali ke posisi awal, luruskan lengan Anda secara penuh

 

Exercise Sets Repetisi istirahat Durasi
Decline Hammer Curl 3 12 60 detik

N/As

16 April 2013, Malezones.com - Majalah Online Pria Indonesia
Author : Rhesa
Find us on Google+


» Concept » Contact Us » Advertising » Job Opening » Kontributor


Dengan berkunjung dan menggunakan situs ini, berarti anda setuju untuk terikat oleh dan mematuhi aturan pada halaman User Agreement.

Copyright 2013, Malezones.com - Powered by : Dunia-Online